La Terza Età a tavola

I buffet sono spesso molto invitanti e chi può dire di non aver fatto qualche strappo alla regola al loro cospetto?! Tutta via è bene tener presente che proprio la varietà degli alimenti proposti può celare diverse insidie.

Negli anni, la popolazione anziana nei paesi occidentali sta crescendo in modo quasi esponenziale. In particolare, in Italia gli anziani sono circa il 20% della popolazione totale e anche qui sono in continuo aumento.

Visti questi dati risulta quindi fondamentale porsi una domanda: sarebbe possibile migliorare la salute di tutte queste persone e cercare di ridurre possibili malattie e disabilità? Se si, come?

La risposta è Sì, un modo esiste.

Un’alimentazione sana e adeguata è in grado di migliorare la vita delle persone durante la terza età e le aiuta a prevenire alcune importanti malattie come diabete, malattie cardio vascolari e non solo.

Uno stile di vita sano, quindi, risulta sempre importante ma lo è ancora di più quando non si è giovanissimi!

Quindi, come nutrirsi quando i capelli iniziano a farsi bianchi?

In generale, le regole di base rimangono sempre le stesse di una sana alimentazione nell’adulto, ma nell’anziano diversi fattori possono però portare a malnutrizione, sia per difetto ma anche per eccesso.

Bisognerà quindi prestare attenzione alle:

  • Calorie. Una corretta alimentazione dovrà, prima di tutto, soddisfare il fabbisogno energetico della persona; con l’avanzare dell’età l’apporto calorico della dieta dovrà essere inferiore. In media, il fabbisogno calorico giornaliero delle persone anziane di entrambi i sessi è di circa 700 calorie inferiore rispetto a quello del giovane. Questo accade perché, con l’avanzare dell’età, si ha una diminuzione della massa magra che induce una riduzione del metabolismo basale di circa il 10%.

  • In assenza di patologie, dal punto di vista qualitativo la dieta resta praticamente invariata, se non per la quota proteica, che andrà incrementata. Questo servirà per contrastare la perdita della massa muscolare, responsabile di disabilità e aumento del rischio di fratture.

  • Fibre. Nell’anziano è frequente la riduzione del tono muscolare dell’intestino e della peristalsi, con conseguente stitichezza. Un’adeguata assunzione di fibra può favorire una corretta funzione intestinale e contribuire alla prevenzione di obesità e diabete.

  • Acqua. Con l’avanzare dell’età si ha una riduzione del senso della sete. Per questo motivo risulta fondamentale bere anche quando non si ha questo stimolo perché, nel momento in cui lo si percepirà, si rischierà di essere già disidratati.

    Nell’anziano a causa del ridotto assorbimento di calcio e la maggiore frequenza di ipertensione e iperuricemia si consiglia l’assunzione di acque bicarbonato-calciche, che sono ricche di calcio e povere di sodio; in caso di stitichezza, invece, le acque magnesiche possono favorire una corretta funzione intestinale. Queste possono essere utili anche in caso di crampi e debolezza muscolare.

  • Calcio. È fondamentale introdurre dosi corrette di calcio, soprattutto nelle donne, così da evitare o ridurre l’insorgenza o la progressione dell’osteoporosi. In persone di oltre 70 anni la dose giornaliera raccomandata è di 1000mg/die.

  • Antiossidanti e Vitamine. In particolare, la B12, B6, B9 (acido folico) e vitamina C e D. La vitamina C risulta fondamentale per potenziare le difese immunitarie, mentre la vitamina D, sempre più spesso deficitaria, risulta invece molto importante per permettere un buon assorbimento del calcio alimentare e favorire un’adeguata funzione muscolare e ossea.

Quindi, cosa mettere in tavola?

Una buona colazione dovrebbe prevedere ogni giorno latte o yogurt magri, anche parzialmente scremati, così da assicurarsi una buona quota di calcio. In caso di intolleranza al lattosio, molto comune con l’invecchiamento, si consigliano latte e yogurt senza lattosio.

In tutti pasti prediligere il consumo di carboidrati complessi, come pasta, riso, pane e legumi. Ancora meglio se integrali! Evitare di eccedere, invece, con zuccheri semplici. Evitare quindi dolci, caramelle, bevande zuccherate e prestare molta attenzione ai succhi di frutta.

E parliamo proprio di frutta, per assicurarsi il giusto apporto di vitamine e minerali, calcio compreso, occorre consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno; il loro consumo, inoltre, aumenta anche l’apporto di acqua evitando la disidratazione.

Come già visto, sono fondamentali le proteine. Prediligere il pesce, perché di consistenza più morbida, le sue proteine sono più digeribili rispetto a quelle della carne ed è ricco di acidi grassi polinsaturi benefici per il sistema cardiovascolare.

Fra le carni sono da preferire quelle bianche (come pollame e coniglio) e più magre.

Ottima fonte di proteine anche le uova, i legumi, il latte ed i formaggi (senza esagerare!)

Limitare l’uso di grassi saturi (presenti in carni rosse e salumi) preferendo (sempre a qualsiasi età!) quelli più ricchi in acidi monoinsaturi e polinsaturi come olio di oliva, alcuni oli di semi come l’olio di semi di lino e l’olio di semi di girasole, grassi del pesce e della frutta secca.

Limitare anche il consumo di sale e di alcol.

Evitare pasti abbondanti, sì a pasti piccoli e ben frazionati nell’arco della giornata per facilitare la digestione.

Evitare anche pasti troppo elaborati, freddi, precucinati ed estremamente caldi.

Inoltre, scegliere sempre in base alle effettive capacità masticatorie e deglutitorie!

Anche nella terza età le parole fondamentali per una sana e corretta alimentazione sono VARIA e BILANCIATA!

Scegli il percorso o il pacchetto che fa più per te!