Idratazione nello sport
Quanto è importante l’acqua nella dieta di uno sportivo?
Il nodo cruciale su cui ruota la risposta a questa domanda è il rapporto tra quanta acqua introdurrà lo sportivo, durante l’attività fisica, e quanta ne andrà a espellere.
Le condizioni climatiche, il tasso di umidità, il luogo in cui avverrà l’allenamento/competizione sono fattori importanti da tenere in considerazione in quanto, se “studiati” in anticipo, possono sicuramente limitare la possibilità di comparsa di quei fastidiosi sintomi dati dalla disidratazione come cefalea, secchezza orale, irritabilità, insonnia, astenia e che possono portare anche al collasso.
L’organismo umano è costituito per il 60-70% di acqua (dipende dalla fascia di età considerata) utile sia per il corretto funzionamento dello stesso (reazioni biologiche, biochimiche, ecc ecc) sia come fonte di importanti micronutrienti e sali minerali quali calcio, magnesio, potassio e tanti altri.
Nell’individuo sportivo è necessario riuscire a garantire all’organismo il giusto apporto di acqua prima, durante e dopo l’attività fisica anche grazie ad un’alimentazione varia ed equilibrata con frutta e verdura di stagione.
Ogni individuo in base a sesso, età , peso corporeo, livello di attività fisica, sport praticato avrà un tasso di espulsione di liquidi diverso da un altro individuo e proprio su questi dati si va a soffermare un professionista del settore che andrà a valutare esattamente la quantità di acqua di cui avrà bisogno.
Una carenza di acqua comporta ripercussioni sulla prestazione fisica, sul tono muscolare e sul dimagrimento perciò la sensazione di “avere sete”, in particolar modo per chi pratica attività fisica, non dovrebbe mai sopraggiungere in quanto l’organismo si troverà già in stato di emergenza.
Come può lo sportivo introdurre i liquidi necessari per garantire il benessere del proprio organismo?
Prima di tutto è importante valutare il consumo di acqua abituale dello sportivo, il suo livello di idratazione abituale oltre che al volume urinario giornaliero.
Per ogni caloria persa durante l’attività fisica lo sportivo dovrebbe introdurre 1 mL di acqua, in termini tecnici si vanno a reintegrare le calorie perse tramite il dispendio energetico.
Nella popolazione sedentaria o comunque negli individui che non praticano un’attività fisica il giusto quantitativo di acqua da introdurre viene calcolato moltiplicando 0,03 mL di acqua x Kg di peso corporeo (ad esempio un uomo di 70 kg dovrebbe consumare all’incirca 2L di acqua).
Da questo semplice calcolo si può capire quanto per lo sportivo il quantitativo di acqua da introdurre sia superiore e non sempre facile da raggiungere con la sola acqua.
Si consiglia di bere almeno 500 mL prima di cominciare a mettere in moto l’organismo (almeno due ore prima per far sì che un eventuale eccesso possa essere eliminato), in modo tale che il corpo sia già in uno status ottimale e favorevole per supportare lo sforzo fisico; durante l’attività fisica è opportuno continuare a bere acqua, a piccoli sorsi, dando modo così all’organismo di reintegrare di volta in volta i liquidi che si stanno perdendo con il sudore. Il tutto andrà valutato, sia in termini di quantità che di tempistiche di introduzione, in base alle condizioni climatiche del luogo dove si sta praticando attività fisica ma anche sulla base dell’intensità e durata dello sforzo fisico.
Al termine dell’esercizio è opportuno ripristinare i liquidi persi e che si continuerà a perdere con il sudore.
Reintegro post-attività fisica: solo acqua o acqua e sali minerali?
Questa è una delle domande che gli sportivi di ogni genere fa più spesso.
La risposta, come ogni nutrizionista di rispetto dirà, è DIPENDE.
Dipende da tanti fattori ma soprattutto dal livello di attività fisica che la persona sta praticando se lieve, moderata o intensa.
I sali minerali sono molecole inorganiche, importantissime per il nostro organismo e che è possibile assumere solo con gli alimenti: regolano l’equilibrio idrosalino e partecipano a reazioni biochimiche fondamentali andando a supportare gli enzimi.
Per un’attività fisica moderata è sufficiente reintegrare il tutto con acqua e una alimentazione varia e bilanciata che contenga: frutta, frutta secca, verdura, legumi, cereali integrali ecc ecc.
Se invece l’attività fisica risulta essere intensa e con una grande perdita di sudore e quindi di acqua e sali minerali si dovrà andare rapidamente a reintegrarli con bevande saline adeguata, ipotonica (acqua + una punta di cucchiaino di cloruro di sodio, sale).
Più velocemente si reintegrano questi elementi, meno tempo l’organismo ci impiegherà a eliminare le scorie metaboliche dovute allo stress ossidativo da radicali liberi prodotti dall’attività fisica.
Importante inoltre è anche il reintegro glucidico in modo tale da favorire il ripristino delle scorte energetiche: una buona porzione di frutta fresca accompagnata da una piccola porzione di formaggio stagionato può essere utile a ripristinare liquidi, sali minerali ed energie.
